Eiwit in ei

Vertrouw je op traditionele eiwitbronnen in je maaltijden? Dan ben je misschien verrast door deze bevindingen uit de  enquête onder zes diëtisten van het Cleveland Clinic. We vroegen hen hun favoriete eiwitbronnen te noemen, en dit zijn de bronnen die zij aanbevelen, of te wel waar zitten eiwitten in? Benieuwd of eiwit in ei ook bij de favorieten van de Cleveland Clinic diëtisten staat?

1. Bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten – alle soorten gedroogde bonen, spliterwten en linzen – kregen de meeste stemmen.

“Bonen en peulvruchten zijn vezelrijke krachtpatsers en een uitstekende bron van eiwitten,” zegt Anna Taylor, MS, RD, LD. “Een portie (125 ml) bonen levert ongeveer 7 gram eiwit, hetzelfde als 1 ons vlees.”

Dokter en geregistreerd diëtist Kristin Kirkpatrick, voegt hieraan toe: “Bonen en peulvruchten geven je ook lang een vol gevoel, omdat ze zo vezelrijk zijn. Dierlijke eiwitbronnen hebben daarentegen helemaal geen vezels. Bonen en peulvruchten zijn ook veel rijker aan antioxidanten.”

Onderzoek suggereert dat:

Eén portie bonen per dag helpt het “slechte” LDL (low-density lipoproteïne) cholesterol te verlagen.
Vier porties (tegenover minder dan één) per week kan het risico op hartaandoeningen verminderen.
Vier porties per week kan het risico op terugkeer van darmpoliepen die kanker kunnen worden verminderen.

Het eten van voldoende plantaardige eiwitten in het algemeen – waaronder bonen, erwten, noten, zaden, soja en 100 procent volle granen – helpt beschermen tegen chronische degeneratieve ziekten, merkt geregistreerd diëtist Alax Neiswonger op.

“Plantaardige eiwitten zitten vol met voedingsstoffen en vezels, en zijn van nature laag in cholesterol en natrium,” zegt ze. “Plantaardige diëten bevorderen gewichtsverlies en gewichtsbehoud, en zijn kosteneffectief als je met een beperkt budget moet werken. En veel plantaardige eiwitten zijn glutenvrij.”

Wanneer je alleen vertrouwt op plantaardige eiwitten, voegt ze eraan toe dat sommige onderzoekers aanraden om 0,9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen, tegenover de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram.

2. Wilde zalm

“Wilde zalm is de perfecte bron van magere eiwitten en biedt ongelooflijke voordelen vanwege de ontstekingsremmende vetten,” zegt dokter en geregistreerd diëtist Brigid Titgemeier.

Drie ons bevat bijna 17 gram eiwit en levert een belangrijke voedingsstof die je lichaam niet zelf kan aanmaken: omega-3 vet.

“Studies hebben aangetoond dat het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren in wilde zalm helpt om triglyceriden en de bloeddruk te verlagen, en de aggregatie van bloedplaatjes (plakkerigheid) te verminderen,” zegt geregistreerd diëtist Julia Zumpano.

Dat verlaagt het risico op de vorming van plaque en bloedstolsels in je slagaders, wat leidt tot hartaanvallen en beroertes.

“De omega-3 vetten EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) in wilde zalm verminderen de ontsteking die niet alleen in verband gebracht worden met hartziekten maar ook met auto-immuunziekten,” voegt Titgemeier toe.

Omega-3 vetten zijn ook goed voor de hersenen en het zenuwstelsel. Streef daarom naar ten minste twee porties wilde zalm per week.

3. Eieren

Eieren zijn een koolhydraatarme, caloriearme en een goedkope bron van eiwitten. 6 tot 8 gram eiwit in ei met slechts 70 calorieën.

Eieren zijn uiterst voedzaam, zijn een compleet eiwit en hebben een rijke toevoer van belangrijke vitaminen en mineralen.

“Eieren hebben door de jaren heen een slechte reputatie opgebouwd vanwege hun cholesterolgehalte (184 milligram in één groot ei),” zegt dokter en geregistreerd diëtist Emily Bostin. “Maar we weten nu dat het cholesterolgehalte in eieren een minimale invloed heeft op het serumcholesterolgehalte.”

Een groot deel van de voeding van het ei, waaronder vitamine D, omega-3 vetzuren, B-vitamines en choline (dat kan bijdragen aan mentale helderheid), is ondergebracht in de dooier.

Volgens de 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, zijn eiwit in eieren een van de eiwitten die deel uitmaken van een gezond voedingspatroon. Onderzoek suggereert dat het eten van twee tot drie eieren per dag cardiovasculaire voordelen kan hebben. Maar de hartdeskundigen van de Cleveland Clinic raden over het algemeen aan om eieren te beperken tot één per dag of een half dozijn per week.

“Een verbinding genaamd TMAO die zich vormt wanneer microben in je darmen eigeel, rood vlees en soortgelijke voedingsmiddelen verteren, verhoogt het risico op hartziekten,” zegt Zumpano. “We staan echter wel meer eieren toe als je zeer beperkte hoeveelheden rood vlees en verzadigd vet uit boter, kaas, enz. eet.”

4. Griekse yoghurt

Als je zuivel eet, vertrouw dan niet op kaas, dat veel verzadigd vet bevat, voor eiwitten. Griekse yoghurt is een veel voedzamere optie.

“Ik ben een grote fan van Griekse yoghurt,” zegt Taylor. “Zes ons bevatten 15 gram eiwit – twee tot drie keer de hoeveelheid die je in gewone yoghurt vindt en meer dan de hoeveelheid die 2 ons vlees of twee eieren leveren.”

Griekse yoghurt bevat ook probiotica, de gezonde bacteriën die de darmgezondheid bevorderen. En het is een goede bron van calcium en vitamine D.

Ze raadt vetvrije gewone Griekse yoghurt aan in plaats van de vet- en suikerrijke varianten in de winkel. Voeg in plaats van suikerrijke granola je eigen verse of diepvriesfruit, geschaafde amandelen of walnoten, en chiazaad of gemalen lijnzaad toe.

Eiwitvoedsel helpt ons groeien en ontwikkelen, voorziet ons van energie en bouwt en herstelt cellen en weefsels in het hele lichaam. Concentreer je op de meest voedzame eiwitbronnen voor de grootste gezondheidswinst.

Waar zitten eiwitten in? Insecten!

Hoewel in Nederland zeer ongebruikelijk zijn insecten voor de rest van de wereld een uitstekende bron van eiwitten. De voedingswaarde is zeer vergelijkbaar met kip, varkensvlees, vis of rund. Qua samenstelling van de eiwitten lijkt het sterk op vlees. Het eiwitgehalte varieert van 7 tot 48 gram per 100 gram insectenvlees. Het percentage vet verschilt sterk per soort, variërend van 9% voor de stinksprinkhaan (klinkt lekker) tot 43% voor de meelworm en maar liefst 67% voor de sabelsprinkhaan. Behalve eiwitten zijn insecten ook rijk aan met name vitamines B en ijzer.

De consumptie van de in Nederland verkrijgbare insecten is veilig mits je de poten en de vleugels niet eet en het insect niet rauw eet. Minimaal 10 minuten wokken, bakken, frituren of blancheren. Bereide insecten smaken nog het meest naar noten.

Milieutechnisch heeft een insect een heel efficiënte manier om voedsel om te zetten in eiwitten. Daar waar een koe slechts 10% van zijn voedsel omzet in vlees scoort de insect meer dan 40%. Ook is het percentage vlees aan het insect veel hoger namelijk 90% daar waar een koe of varken 50% scoort. Bij een gelijke hoeveelheid voer levert een insect meer dan twintig keer meer vlees dan een koe. En dan hebben we nog niet eens berekend dat een vleeskoe er veel langer over doet voordat deze slachtrijp is. Een insect vermenigvuldigt zich in een veel kortere tijd. Wereldwijd zijn er zo’n 2.000 soorten insecten die eetbaar zijn maar in Nederland zijn de meelwormen, kevers en sprinkhanen de meest voorkomende als eetbare insecten.

Ook als we de productie van broeikasgassen in aanmerking nemen scoort het insect uitstekend. Voor een kilo insectenvlees is slechts 10% aan broeikasgas geproduceerd vergeleken met een kilo rundvlees. Ook het waterverbruik bij de productie van insectenvlees is veel gunstiger dan bij de productie van rundvlees. Behalve voor menselijke consumptie worden insecten ook gekweekt als diervoeder en voor menselijke consumptie ook verwerkt in kleurstoffen die je weer in je gebak kunt aantreffen.

Zo zie je, naast eiwit in ei bestaat er nog een heel scala aan alternatieve eiwitbronnen.

Veganistische eiwitten

Waar zit eiwitten in?

Sinds kort is er een veganistisch alternatief voor kippeneiwit in zicht. Kippeneiwit is namelijk niet alleen aanwezig in het ei maar is vooral ook een belangrijk ingrediënt in andere voedingsmiddelen. De veganistische variant wordt gemaakt op basis van gist. Gist dat ruim voorradig is tegen lage prijzen omdat het voortkomt uit de reststroom van bierbrouwerijen. Daar waar een kilo kippen eiwit een uitstoot genereert van 40 kg.

Qua CO2 geeft dit eiwit een milieu besparing van 80% ten opzichte van de dierlijke variant. En de markt voor eiwitten is groot. Ze wordt geschat op een omvang van zo’n 25 miljard euro jaarlijks. Fumi Ingredients is erin geslaagd een eiwit te maken dat niet alleen veel milieuvriendelijker is maar ook nog goedkoper dan het dierlijk eiwit. En dat biedt economisch veel perspectief. Het eiwit ingrediënt werkt uitstekend als bindmiddel in mayonaise maar is ook uitstekend te gebruiken als merengue omdat je het ook schuimend kunt maken. Daar waar de grondstof als een geel papje gemaakt wordt komt ze in poedervorm weer uit het productieproces.

Fumi Ingredients

Fumi Ingredients is ontstaan aan de universiteit van Wageningen waar ze eerst pogingen deden de veganistische variant te maken op basis van algen. Ze hebben na lang experimenteren de juiste samenstelling kunnen maken in het laboratorium en ze zijn nu druk bezig met fabrikanten van voedsel ingrediënten een fabriek op te zetten om dit eiwit in grote aantallen te produceren. Met deze uitvinding hebben ze in 2019 de Rabo Duurzame Innovatieprijs gewonnen. Dat leverde naast een geldbedrag van € 20.000, – met name veel publiciteit op en veel nieuwe potentiële investeerders en partners op.

Naast deze prijs vielen ook de EIT Food Innovation Prize en de Most Innovative Alternative Food or Beverage Ingredient award hun toe. En daarnaast een investering van een half miljoen euro los en kreeg Van den Berg een financiering bij de bank. “Je merkt dat het winnen van de Rabo Duurzame Innovatieprijs vervolgens allemaal deuren opent. Het heeft ervoor gezorgd dat we veel sneller naar de markt kunnen dan verwacht.”