Voedingswaarde ei

Voedingswaarden eieren verschillen door een verschil in bereidingswijzen of door toevoegingen.

Voedingswaarde ei gebakken

Daar waar we voor een gekookt ei uitgaan van 75 kcal per stuk is de voedingswaarde van een gebakken ei relatief veel hoger, namelijk zo’n 132 kcal per stuk. Dat ligt niet aan het ei maar aan de bereidingswijze. Voor het bakken van een ei gebruik je boter of olie die deels aan het gebakken ei blijft ‘hangen’. Uiteraard is dit afhankelijk van de hoeveelheid olie of boter die je gebruikt. Dus wil je een beetje om je gewicht denken dan is een gekookt ei een betere keuze dan een gebakken ei.

Voedingswaarde roerei

Daar waar een gekookt ei 75 calorieën telt en een gebakken ei 132 calorieën is het roerei volgens het voedingscentrum een keuze die qua voedingswaarde tussen deze beiden bereidingswijzen inzit. Een roerei met melk en zout bevat zo’n 97 calorieën. Gebruik je ruim boter bij het roerei dan loopt ook de voedingswaarde uiteraard verder op.

Voedingswaarde gevuld ei

Gevulde eieren kunnen verschillende voedingswaarden hebben afhankelijk van de ingrediënten die je gebruikt. Uitgaande van een bescheiden toevoeging van mayonaise, mosterd en crème frâise aangevuld met wat kruiden bevat het halve ei hapje zo’n 84 calorieën. Dat is dus 168 calorieën per heel ei en dat betekent in vergelijking met een gekookt ei een dubbele voedingswaarde.

Wat zit er nog meer in het ei?

Een ei zit vol eiwitten, ongeveer 6 gram om precies te zijn. Eiwit geeft als voedingsstof een goed gevoel van verzadiging. Een lekker eitje als ontbijt of bij je bord Nasi kan dus zeker geen kwaad.

Naast eiwit bestaat de voedingswaarde eieren ook uit veel verschillende vitaminen en mineralen zoals fosfaat en ijzer. De dooier van het ei bevat, naast veel onverzadigde vetten, ook sterke antioxidanten die noodzakelijk zijn voor je ogen, namelijk: carotenoïden en luteïne. Deze stof kan helpen tegen maculadegeneratie (ouderdomsblindheid).

Cholesterol

In eieren zit cholesterol. En inderdaad, te veel cholesterol kan slecht voor je lichaam zijn. Maar in dit geval niet! Nu is het eerst goed om vast te stellen dat we twee soorten cholesterol kennen. De LDL en de HDL variant. De LDL is de ongezonde cholesterol daar waar de HDL variant gezond cholesterol is. HDL voert een teveel aan cholesterol af naar de lever waar de cholesterol wordt afgebroken. LDL voert een teveel naar het weefsel waar het wordt opgeslagen. Uit steeds meer onderzoek blijkt dat het cholesterol in een ei heeft bijna geen invloed op ons cholesterolgehalte. Dat komt omdat een hoog cholesterolgehalte in het bloed niet zozeer komt door cholesterol dat in het voedsel ingenomen wordt.

Een groot onderzoek in de Verenigde Staten onder 37.851 mannen van middelbare leeftijd en ouder en 80.082 vrouwen van middelbare leeftijd gepubliceerd in JAMA vond geen bewijs van een significant verband tussen het consumeren van eieren en risico’s op kransslagader verstoppingen. In deze studie werden de proefpersonen maar liefst 14 jaar gevolgd. Met als conclusie dat 1 ei per dag blijkbaar gezond was voor gezonde proefpersonen. Een ander onderzoek dat maar liefst 20 jaar duurde liet soortgelijke conclusies zien. Ze zagen in dat onderzoek geen stijging van hartfalen bij de consumptie van 6 eieren per week.

Uit een onderzoek van 2013 bleek dat het eten van hele eieren zelfs zelfs het niveau van het gezonde HDL cholesterol verhoogde zodat de HDL moleculen beter functioneerden. HDL moleculen helpen bij het verwijderen van het slechte LDL cholesterol. Ook een onderzoek uit 2010 in de Journal of Nutritional Biochemistry werd hiermee bevestigd. In dat onderzoek werd een verband aangetoond tussen het gestegen HDL cholesterol en de gestegen niveaus aan lutein en zeaxanthin.

Diabetes en Cholesterol

Bovenstaande onderzoeken zijn de resultaten van onderzoeken bij gezonde proefpersonen. Voor proefpersonen met diabetes blijkt uit een onderzoek van de Mayo Clinic dat diabetes patiënten die zeven eieren per week consumeren een significant risico lopen op hartziekten. Van degene die in een periode van een twintig jaar durende studie diabetes kregen tijdens de looptijd van de studie, ontwikkelden een tweemaal zo grote kans op cardiovasculaire ziekte wanneer ze 1 ei per dag aten. Voor diabetes die graag eieren eten wordt aangeraden niet het gehele ei te eten maar slechts het eiwit.

Uit een onderzoek in Australia en Nieuw-Zeeland blijkt echter het tegenovergestelde. Bij een groep van 140 personen met diabetes 2, waarvan de helft 2 eieren per dag aten gedurende 6 dagen per week en de andere helft minder dan 2 eieren per week, er geen verschil optrad in het cholesterol gehalte. Alleen had de groep met veel eieren aanzienlijk minder trek na het ontbijt.

Conclusies: Hoge consumptie van eieren had geen nadelig effect op het lipidenprofiel van mensen met diabetes 2 in de context van een verhoogde consumptie van MUFA en PUFA. Deze studie suggereert dat een hoog eierdieet veilig kan worden opgenomen als onderdeel van het dieetmanagement van T2D, en het kan zorgen voor een grotere verzadiging. Deze studie werd geregistreerd in het Australia New Zealand Clinical Trials Registry (http://www.anzctr.org.au/) als ACTRN12612001266853.

Een hoog cholesterolgehalte komt meer door het eten van teveel onverzadigd vet. Eet dus gezond door de inname van worst, kaas en zoutjes te verminderen. En pas ook op met ongefilterde koffie en gebruik zoveel mogelijk magere producten zoals melk en kaas. In landen zoals de Verenigde Staten en het Verenigd Koninkrijk waar het ontbijt behalve met eieren ook rijk is aan ham, bacon, kaas en witbrood is het ongezonde deel niet zozeer het ei maar vooral de zaken die daaraan worden toegevoegd.

Voor de goede orde is cholesterol een lichaamseigen bouwstof die door de lever geproduceerd wordt. Ze is een noodzakelijke bouwstof voor onder andere het aanmaken van gal maar ook voor het aanmaken van cellen en hormonen. Het is dus niet ongezond behalve een teveel of een disbalans tussen de hoeveelheid LDL en HDL.

Ogen

Luteïne en zeaxanthin zijn twee anti-oxidanten die dus voorkomen in de eidooier. Deze twee anti-oxidanten kunnen helpen maculadegeneratie te voorkomen. Een afbraak van een onderdeel van het netvlies waar de lichtgevoelige cellen van het oog liggen. In dit gebied, van slechts een paar millimeter,  liggen de staafjes en de kegeltjes die licht omzetten in beelden. Maculadegeneratie is een veelvoorkomende oorzaak van blindheid bij ouderen” zegt Kanter. “Deze 2 voedingsstoffen maken deel uit van de caroteen familie waar betacaroteen in wortels ook deel vanuit maakt. De American Optometric Association merkt de aanwezigheid van deze anti-oxidanten als voedingswaarde eieren ook op.

Het blauwe licht van computerschermen, TV’s en smartphones kan, afhankelijk van de duur van blootstelling en de intensiteit, gevaarlijk zijn voor de ogen. Dit geldt niet alleen voor het blauwe licht van schermen maar ook van het blauwe licht dat de zon uitstraalt. De carotenen luteïne en zeaxanthin blokkeren het blauwe licht. Overigens zijn deze carotenen niet alleen te vinden in eieren maar ook in diverse groenten zoals spinazie, Brussels lof, broccoli, maïs, groene erwten en pompoen. Maar omdat luteïne in vet oplosbaar is, is je  lichaam beter in staat de luteïne in eieren op te nemen en te gebruiken dankzij het vet in het eigeel.

Choline als voedingswaarde ei

Eieren zijn de rijkste bron van Choline in het voedsel van Amerikanen. Een heel ei levert maar liefst 35% van de dagelijkse behoefte aan Choline. En dat is goed nieuws omdat uit een studie blijkt dat 90% van de Amerikanen te weinig Choline binnenkrijgen. Choline is een essentiële voedingsstof en is in het bijzonder belangrijk voor zwangeren en borstvoeding gevende vrouwen. Volgens de universiteit van Rochester Medical Center bleek dat inname van Choline bij zwangeren hielp bij het verhogen van de immuniteit voor stress gerelateerde ziekten bij kinderen. En ook bij chronische ziekten zoals op latere leeftijd te hoge bloeddruk.

En Choline draagt bovendien bij aan de ontwikkeling van de hersenen en het geheugen. Uit een dierstudie met ratten blijkt dat na het voeren van Choline supplementen aan de jongen, hun geheugenfunctie veranderden en hun geheugen levenslang verbeterde.  En uit een Engelse studie onder 2.000 vrijwilligers blijkt dat ook onder volwassenen de cognitieve functies verbeterden bij inname van Choline.

Foliumzuur

Foliumzuur wordt ook wel vitamine B11 genoemd en wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt. Je dient deze vitamine dus via de voeding binnen te krijgen. Bij een gevarieerd menu van volkoren producten, groenten en fruit lukt het zeker om de gewenste 300 mg per dag binnen te krijgen. Een ei per dag zorgt voor 30 mg en vormt dan dus 10% van wat een normaal gezond persoon per dag aan foliumzuur nodig heeft. Behalve een te weinig gevarieerd en gezond menu is ook een te grote hoeveelheid alcohol de oorzaak van een tekort aan foliumzuur. Alcohol blokkeert namelijk de opname van foliumzuur.

Zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden hebben meer foliumzuur nodig. Voor hun is de referentie-inname 400 mg per dag. Foliumzuur is nodig voor een gezonde ontwikkeling van bloed, de zenuwen en de zenuwen van de ongeboren baby. Vrouwen met een kinderwens wordt aangeraden 4 weken voor de mogelijke bevruchting te beginnen met het innemen van foliumzuur.

Fosfor of fosfaat als voedingswaarde ei

Fosfor is een mineraal dat samen met calcium stevigheid geeft aan botten en tanden. Ook helpt fosfaat bij de energie stofwisseling. Fosfor of fosfaat komt behalve in eieren voor in melk, kaas, vis, peulvruchten en volkoren producten. Normaal gesproken komt een tekort of overschot van fosfor in het menselijk lichaam niet snel voor.  Bij een teveel aan fosfor scheiden de nieren het meerdere uit via de urine. Een teveel aan fosfor komt alleen voor wanneer de nierfunctie verminderd waarna botontkalking kan ontstaan.

Biotine

Biotine of vitamine B8 is een vitamine die zorgt dat de energie uit het voedsel vrijkomt. Ook speelt ze een rol bij het aanmaken van vetzuren. Ze is nodig voor huid, haren en een goed functionerend zenuwstelsel. Behalve als voedingswaarde eieren komt biotine voor in melk, noten, pinda’s en lever. Wie veel rauwe eieren eet kan een tekort aan biotine krijgen. Die komt omdat in rauw ei biotine gebonden wordt door avidin, een glycoprotein.

De oplossing is heel simpel, kook of bak het ei. In een heel gekookt of gebakken ei zit 27% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid biotin. En teveel biotin in het bloed is niet mogelijk. Net zoals bij de andere B-vitaminen worden een teveel aan biotine via de nieren en de urine uitgescheiden.

Omega-3 als voedingswaarde eieren

Omega 3 vetzuren zijn een verzameling van onverzadigde vetzuren waarvan de belangrijkste 3 zijn:

• ALA: Alfa-linoleenzuur
• EPA: Eicosapentaeenzuur
• DHA: Docosahexaeenzuur

ALA is een essentieel onverzadigd vetzuur dat niet door het lichaam zelf kan worden aangemaakt. Je moet deze dus via de voeding binnenkrijgen. Van nature komt dit vetzuur voor in plantaardige voeding zoals walnoten, soja, chiazaad,  koolzaadolie maar vooral lijnzaad en lijnzaadolie. Vooral de laatste is kampioen met maar liefst 55 ALA per 100 gram lijnzaadolie.

ALA
Voor ALA heeft de Gezondheidsraad de volgende innames vastgesteld. Het advies geldt dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.

Visvetzuren EPA en DHA
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (ook wel de visvetzuren genoemd) te eten. Dit kan al door een portie vis per week te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring, makreel, sardines, forel of zalm.

Voor wie geen vis wil: visolie
Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met visolie of visoliecapsules een alternatief. Vissen maken omega-3 vetzuren niet zelf maar halen ze uit de algen die ze eten. Omega 3 wordt ook wel rechtstreeks uit algen gehaald en in de vorm van supplementen op de markt gebracht. Even zo gezond op dit vlak maar supplementen met omega 3-vetzuren uit algen zijn relatief duur.

Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan deze vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Daarom verdient het de voorkeur om vis eten in plaats van visoliecapsules te slikken.

ALA
Voor ALA heeft de Gezondheidsraad de volgende innames vastgesteld. Het advies geldt dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 kilocalorieën per dag binnenkrijgt, komt dit neer op zo’n 2 gram ALA per dag. Voor een man die gemiddeld 2.500 kilocalorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram.

Visvetzuren EPA en DHA
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (ook wel de visvetzuren genoemd) te eten. Dit kan al door een portie vis per week te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring, makreel, sardines, forel of zalm.

Voor wie geen vis wil: visolie
Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met visolie of visoliecapsules een alternatief. Vissen maken omega-3 vetzuren niet zelf maar halen ze uit de algen die ze eten. Omega 3 wordt ook wel rechtstreeks uit algen gehaald en in de vorm van supplementen op de markt gebracht. Even zo gezond op dit vlak maar supplementen met omega 3-vetzuren uit algen zijn relatief duur.

Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan deze vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Daarom verdient het de voorkeur om vis eten in plaats van visoliecapsules te slikken.

Naast ALA kennen we in de Omega 3 vetzuren familie dus de EPA en de DHA onverzadigde vetzuren. Het menselijk lichaam is zelf beperkt in staat om EPA en DHA om te zetten vanuit ALA. De rest van het benodigde EPA en DHA dient dus uit ons voedsel te komen. EPA en DHA treffen we aan in vis, schaal en schelpdieren maar met name in de vette vissoorten zoals makreel, haring, zalm, forel en sardines.

Ook in eieren zitten EPA en DHA maar de hoeveelheid verschilt fors, afhankelijk van welk voer de kippen hebben genoten. Eieren van loslopende weidekippen bevatten beduidend meer gezonde Omega-3-vetzuren, waaronder DHA maar ook vitamine E en CLA (een Omega-6 vetzuur). Dat komt omdat de kippen kunnen jagen op larven en insecten. Hun schalen zijn echt hard, niet zoals de eierschalen van fabriekseieren die je met je vingers kunt pletten.

Hun dooiers zijn donker geel-oranje – in plaats van lichtgeel – omdat ze veel luteïne bevatten, dezelfde antioxidant die zalm, wortels en zoete aardappelen kleurt.

En door het voedsel dat de kippen uit de weide halen, bevatten hun eieren ook veel meer gezonde omega-3 vetten. Behalve door de kippen in weilanden en bossen te laten scharrelen kan het gehalte aan omega-3 vetzuren in eieren ook fors verhoogd worden door de kippen plantaardige ingrediënten op lijnzaad basis te voeren. Deze zet de kip om in eieren met extra omega-3. Leveranciers van Omega-3 eieren claimen dat ze ‘hun’ eieren tot 6 keer omega-3 bevatten dan andere eieren. Biodynamische pluimveehouders zorgen dat 70% van de buitenloop is aangeplant met bomen en struiken. Kan tegelijkertijd ook de CO2 uitstoot worden gecompenseerd.

Wanneer volwassenen niet volgens de schijf van 5 eten is de kans groot dat ze te weinig Omega 3-vetzuren binnenkrijgen. Ze zijn echter zeer belangrijk voor onze totale gezondheid. Extra vitamine E in het ei van deze kippen is weer belangrijk om de Omega 3 vetzuren te beschermen tegen oxidatie. Omega-3 vetzuren zijn nodig voor een goede hersenfunctie en een goed zicht. Ze zijn extra belangrijk voor zwangere vrouwen en opgroeiende kinderen. Te vroeg geboren kinderen maken nog onvoldoende Omega-3 vetzuren aan. Daarom wordt dit toegevoegd aan de voeding voor te vroeg geborenen.

EPA en DPA verlagen ook de bloeddruk en dan de bovendruk. Bij inname van 4 gram EPA en DPA per dag verlaagt de bovendruk met 4 mm. Hg. Dit onderzoek is gedaan bij proefpersonen met te hoge bloeddruk die geen medicijnen gebruiken. Mogelijk dat de bloedstolling moeilijker verloopt voor mensen die bloedverdunners gebruiken. Hun wordt aangeraden bij een grotere inname dan 1 gram per dag de huisarts te raadplegen.

Vitamine D als voedingswaarde ei

Vitamine D is noodzakelijk om calcium vanuit de voeding door het lichaam te laten opnemen. Feitelijk is vitamine D een katalysator. Ze zorgt daarmee voor stevige botten en tanden maar ook voor versterking van het afweersysteem. Hoewel er een Britse studie is die lijkt aan te tonen dat het slikken van vitamine D de kans op verkoudheid voorkomt is dit onderzoek te weinig systematisch om dit wetenschappelijk zo te stellen. Feit is wel dat in algemene zin vitamine D de weerstand verhoogt.

Vooral mensen met een getinte huid hebben baat bij vitamine D supplementen omdat ze door het pigment in de huid minder vitamine D uit zonlicht opnemen. Dit geldt ook voor mensen die hun huid in de zon bedekken. Daarnaast hebben ouderen en zwangere vrouwen baat bij vitamine D. Bij kleinere kinderen verkleint het de kans op rachitis of wel de Engelse ziekte. Rachitis is een botaandoening die ontstaat door gebrek aan calcium of vitamine D bij jongere kinderen. Met als mogelijk gevolg X- of O-benen.

Ouderen zijn gebaat bij vitamine D omdat het de kans op vallen en botbreuken verkleint. Vitamine D toevoegen als supplement bij zwangere vrouwen heeft als voordeel dat het de kans verkleint op baby’s met een te laag geboortegewicht.

Gewichtsverlies als gezondheidsvoordeel

Als relatief calorie-arm voedsel is een ei een perfecte keuze voor zij die op dieet willen of moeten. Doordat eieren als snel het gevoel van een volle maag geven is het een gezonde keuze om een gezond gewicht te krijgen en reduceert het de kans op obesitas. Dit volle gevoel komt door de eiwitten waarover we op een andere pagina dieper ingaan.

 

Overzicht van vitaminen in ei

Vitamine A – Goed voor de huid, ons zicht en het afweersysteem

Vitamine B2 – Belangrijk voor een goede stofwisseling

Vitamine B8 – Biotine, nodig om energie vrij te maken uit voedsel

Vitamine B11 – Nodig voor de groei en aanmaak van rode en witte bloedcellen

Vitamine B12 – Zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen

Vitamine D – Goed voor de botten en voor een betere opname van Calcium en Fosfor

Vitamine E – Beschermt lichaamscellen tegen beschadiging

Vitamine K – Zorgt voor een goede bloedstolling